행복 호르몬, 세로토닌을 높이는 음식들 🍌🥬

세로토닌(Serotonin)은 ‘행복 호르몬’이라고 불릴 만큼 기분, 감정, 수면, 식욕 등 전반적인 정신·신체 건강에 깊이 관여해요.

뇌뿐만 아니라 장에서도 90% 이상이 생성된답니다!

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🌞 세로토닌의 주요 효과

1. 기분 안정 & 우울감 완화

• 세로토닌 수치가 높으면 긍정적 감정, 안정감, 만족감이 올라가요
• 반대로 낮으면 우울증, 불안증, 짜증, 감정 기복이 생기기 쉬움

2. 수면의 질 향상

• 세로토닌은 수면 호르몬 '멜라토닌'의 원료예요
  → 숙면, 수면 리듬 유지에 도움

3. 식욕 조절

• 세로토닌이 부족하면 탄수화물·단 음식 craving이 심해져요
  → 균형 잡힌 식사와 세로토닌 관리로 식욕 억제 가능

4. 통증 조절

• 세로토닌은 통증 민감도를 낮추는 역할도 해서
  만성통증, 편두통 등에도 관련 있음

5. 장 운동 조절

• 장에서 생성된 세로토닌은 소화관 운동(연동운동)을 조절해
  변비나 복부 팽만감 완화에도 영향

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📌 세로토닌이 부족하면?

• 우울감, 불면, 감정기복
• 짜증, 충동조절 어려움
• 과식, 단 음식 탐닉
• 만성 피로, 집중력 저하 등

 

세로토닌(Serotonin)은 기분을 안정시키고 행복감을 주는 신경전달물질인데, 음식을 통해 직접 세로토닌을 섭취하긴 어렵지만, 세로토닌의 전구체인 트립토판(tryptophan)이 풍부한 음식을 먹으면 체내에서 세로토닌 생성이 촉진돼요. 아래 음식들이 대표적이에요:

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세로토닌 분비 촉진에 좋은 음식

1. 고단백 식품 (트립토판 풍부)

• 계란: 노른자에 트립토판과 비타민 D 풍부
• 치즈: 단백질과 트립토판 공급
• 연어, 참치 등 생선: 오메가3도 함께 섭취 가능
• 닭가슴살, 칠면조: 고단백 저지방

2. 콩류, 견과류

• 두부, 병아리콩, 렌틸콩
• 호두, 아몬드, 캐슈넛: 트립토판 + 마그네슘

3. 복합 탄수화물

• 귀리, 현미, 고구마: 인슐린 분비 촉진 → 트립토판의 뇌 유입 도와줌

4. 과일과 채소

• 바나나: 트립토판 + 비타민 B6 풍부
• 파인애플: 소량의 세로토닌 포함
• 토마토, 시금치: 항산화 성분도 많음

5. 발효식품

• 요거트, 김치, 된장: 장 건강 → 세로토닌의 90%가 장에서 생성됨

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꿀팁

• 트립토판 → 세로토닌 전환에는 비타민 B6, D, 마그네슘도 필요하니까 함께 섭취해주는 게 좋아요!
• 햇빛 쬐기도 세로토닌 분비에 도움돼요 (비타민 D 활성화)